Ein guter Trainingsplan ist für das Erreichen Ihrer Fitnessziele unerlässlich. Egal, ob Sie stärker werden, Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Ausdauer verbessern möchten – es gibt einen Trainingsplan für Sie. Bei so vielen Optionen kann es jedoch schwierig sein, den richtigen Plan für Sie zu finden.
In diesem Blog besprechen wir die beliebtesten Trainingspläne und ihre Vor- und Nachteile , damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können.
1. Ganzkörperplan 🏋️♂️
Mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren Sie Ihren gesamten Körper in einer Sitzung. Das bedeutet, dass Sie mehrmals pro Woche große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) und kleinere Muskelgruppen (Arme, Schultern, Rumpf) trainieren.
✅ Vorteile:
✔ Ideal für Anfänger durch häufige Bewegungswiederholung.
✔ Stimuliert den Muskelaufbau durch mehrere Reize pro Woche.
✔ Effizient: Sie trainieren Ihren gesamten Körper in 2-3 Einheiten pro Woche.
✔ Lässt sich gut mit anderen Sportarten kombinieren, wie zum Beispiel Laufen oder Fußball.
❌ Nachteile:
❌ Kann ermüdend sein, insbesondere für fortgeschrittene Benutzer, die schwere Gewichte verwenden.
❌ Weniger geeignet für Personen, die ihre Muskelgruppen intensiv und getrennt trainieren möchten.
Für wen? Anfänger, Menschen mit einem vollen Terminkalender und Sportler, die Krafttraining mit anderen Sportarten kombinieren möchten.
2. Ober-Unter-Schema 💪🦵
Bei einem Upper-Lower-Split teilen Sie Ihr Training in Oberkörper (upper) und Unterkörper (lower) auf. Ein häufig verwendeter Zeitplan sieht vor, viermal pro Woche zu trainieren:
🔹 Montag: Oberkörper
🔹 Dienstag: Unterkörper
🔹 Donnerstag: Oberkörper
🔹 Freitag: Unterkörper
✅ Vorteile:
✔ Gleicht Kraft und Muskelwachstum aus, indem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.
✔ Mehr Ruhe für bestimmte Muskelgruppen als bei einem Ganzkörperprogramm.
✔ Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
❌ Nachteile:
❌ Erfordert mindestens 4 Trainingstage pro Woche für maximale Effektivität.
❌ Möglicherweise weniger geeignet für diejenigen, die bestimmte Muskelgruppen zusätzlich trainieren möchten.
Für wen? Anfänger und Fortgeschrittene, die ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Erholung wünschen.
3. Push-Pull-Legs (PPL)-Schema 🏋️♀️
Bei einem Push-Pull-Legs-Programm teilen Sie Ihre Trainingseinheiten wie folgt auf:
🔹 Push (Druckbewegungen: Brust, Schultern, Trizeps)
🔹 Pull (Zugbewegungen: Rücken, Bizeps)
🔹 Beine (Beine und Rumpf)
Dieser Zeitplan wird oft 3 oder 6 Mal pro Woche durchgeführt, je nachdem, wie oft Sie trainieren möchten.
✅ Vorteile:
✔ Effiziente Verteilung der Muskelgruppen und Bewegungen.
✔ Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
✔ Leicht anpassbar: 3 Tage pro Woche für Anfänger, 6 Tage für Fortgeschrittene.
❌ Nachteile:
❌ Erfordert eine höhere Trainingsfrequenz (mindestens 3-4 Mal pro Woche).
❌ Kann bei falscher Programmierung zu viel Volumen enthalten.
Für wen? Personen, die häufiger trainieren und sich pro Sitzung auf bestimmte Bewegungen konzentrieren möchten.
4. Bro Split-Zeitplan (Muskelgruppe pro Tag) 🔥
Der Bro Split ist ein klassisches Bodybuilding-Training, bei dem Sie an jedem Trainingstag eine andere Muskelgruppe trainieren, zum Beispiel:
🔹 Montag: Brust
🔹 Dienstag: Zurück
🔹 Mittwoch: Schultern
🔹 Donnerstag: Arme
🔹 Freitag: Beine
✅ Vorteile:
✔ Geeignet für Bodybuilder und fortgeschrittene Sportler.
✔ Maximale Konzentration pro Muskelgruppe pro Sitzung.
✔ Optimale Erholung pro Muskelgruppe (einmal pro Woche trainieren).
❌ Nachteile:
❌ Für Anfänger weniger effektiv, da die Muskeln nur einmal pro Woche stimuliert werden.
❌ Um effektiv zu sein, sind 5+ Trainingstage pro Woche erforderlich.
❌ Für Natursportler, die häufiger trainieren müssen, kann dies ineffizient sein.
Für wen? Fortgeschrittene Kraftsportler und Bodybuilder, die sich pro Training auf eine Muskelgruppe konzentrieren möchten.
5. Zirkeltraining / HIIT-Plan ⏱
Zirkeltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombinieren Kraft- und Konditionstraining in kurzen, intensiven Einheiten. Ein Beispiel für eine Schaltung könnte sein:
🔹 Kniebeugen – 30 Sek.
🔹 Liegestütze – 30 Sek.
🔹 Kettlebell-Schwünge – 30 Sek.
🔹 Ausfallschritte mit Sprung – 30 Sek.
🔹 Plank – 30 Sek.
(2-4 Runden ohne lange Pausen)
✅ Vorteile:
✔ Verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit.
✔ Gut für Ausdauer und Fettabbau.
✔ Effizient: Kann in 20–30 Minuten abgeschlossen werden.
❌ Nachteile:
❌ Weniger effektiv für den Muskelaufbau als herkömmliches Krafttraining.
❌ Kann ermüdend sein und die Genesung beeinträchtigen.
❌ Erfordert eine starke Grundlage, um Verletzungen vorzubeugen.
Für wen? Menschen mit einem vollen Terminkalender, Sportler, die Fett verlieren möchten, und Sportler, die ihre Fitness verbessern möchten.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für Sie?
| Schema | Frequenz | Fokus | Für wen? |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2-3x pro Woche | Kraft, Muskelwachstum, Erholung | Anfänger, voller Terminkalender |
| Ober-Unter | 4x pro Woche | Kraft, Muskelwachstum | Anfänger & Fortgeschrittene |
| Push-Pull-Beine | 3-6x pro Woche | Muskelwachstum, Kraft | Erfahrene Sportler |
| Bro Split | 5-6x pro Woche | Muskelaufbau pro Muskelgruppe | Bodybuilder, Fortgeschrittene |
| Zirkeltraining/HIIT | 2-4x pro Woche | Kondition, Fettabbau | Volle Terminkalender, Gewichtsverlust, Fitness |
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🏋️ Push-Pull-Legs & Bro Split: Hochwertige Proteine zur Unterstützung intensiver Muskelgruppentrainings.
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