Sie fangen gerade erst mit Fitness an und möchten stärker werden, Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen? Dann brauchen Sie einen gut durchdachten Zeitplan. In diesem Blog erhalten Sie einen einfachen, aber effektiven Zeitplan für Anfänger, mit dem Sie innerhalb von 4 Wochen Ergebnisse sehen.
Warum sollte man als Anfänger einem Plan folgen?
Viele Anfänger springen planlos von Gerät zu Gerät – mit wenig bis gar keinem Ergebnis. Ein guter Zeitplan gewährleistet:
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Struktur und Konsistenz
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Schnelles Fortschreiten
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Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig
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Geringeres Verletzungsrisiko
Trainingshäufigkeit: 3 Tage pro Woche (Ganzkörper)
✅ Ideal für volle Terminkalender
✅ Bei jedem Training wird der ganze Körper trainiert
✅ Genügend Ruhetage zur Regeneration und zum Muskelaufbau
Trainingsplan für Anfänger (Ganzkörper)
Trainingstage: Montag – Mittwoch – Freitag (oder ähnlich)
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Pause: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
Fortschritt: Erhöhen Sie die Gewichte jede Woche in kleinen Schritten
Training A
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Kniebeugen (mit oder ohne Langhantel)
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Liegestütze (oder Schrägliegestützen für Anfänger)
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Kurzhantelrudern
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Plank – 3 x 30 Sekunden
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Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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Ausfallschritte
Training B
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Kreuzheben (leichte Version oder Kettlebell)
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Kurzhantel-Bankdrücken
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Latzug (oder unterstützter Klimmzug)
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Seitliche Planke – 3 x 20 Sekunden pro Seite
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Kurzhantelcurls
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Beinheben – 3 x 10–15
Abwechselnd A und B: Woche 1 = A/B/A, Woche 2 = B/A/B usw.
Tipps für schnelle Ergebnisse
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Immer aufwärmen: 5–10 Minuten Radfahren, Rudern oder Mobilitätsübungen
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Beginnen Sie mit leichten Gewichten, konzentrieren Sie sich auf die Technik
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Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: eiweißreich, vollwertig, ausreichend Kalorien
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Nahrungsergänzungsmittel wie 4WHEY Protein und Kreatin helfen Ihnen, voranzukommen
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Seien Sie geduldig – Kraft und Muskelwachstum kommen mit Beständigkeit
Beispiel-Trainingswoche
| Tag | Ausbildung |
|---|---|
| Montag | Training A |
| Dienstag | Ausruhen |
| Mittwoch | Training B |
| Donnerstag | Ruhe oder leichtes Cardio |
| Freitag | Training A |
| Wochenende | Aktive Erholung (Gehen, Radfahren) |
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich als Anfänger Cardio machen?
Optional. 2–3 Mal pro Woche spazieren gehen oder Rad fahren ist gut für den Fettabbau und die Fitness.
Was ist, wenn ich Muskelschmerzen habe?
Leichte Muskelschmerzen sind normal. Starke Muskelschmerzen? Legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein oder reduzieren Sie die Intensität.
Woher weiß ich, ob ich Fortschritte mache?
Verfolgen Sie Ihre Gewichte, Wiederholungen und Körperzusammensetzung. Muskeln wachsen, Fett sinkt = Zunahme.
Handlungsaufforderung:
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