Sie möchten stärker und muskulöser werden , wissen aber nicht, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen sollen? Kein Problem! In diesem Blog erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie einen effektiven Krafttrainingsplan erstellen. Wir besprechen Muskelgruppen, Trainingsprinzipien und wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen .
Schritt 1: Kennen Sie Ihre Muskelgruppen 🏋️♀️
Um einen ausgewogenen Zeitplan zu erstellen, müssen Sie wissen, welche Muskelgruppen Sie trainieren. Hier sind die wichtigsten:
1. Brust (großer und kleiner Brustmuskel)
🔹 Übungen: Bankdrücken, Kurzhantel-Flys, Liegestütze
🔹 Training: 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
2. Rücken (Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboiden)
🔹 Übungen: Klimmzüge, Langhantelrudern, Kreuzheben
🔹 Training: 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
3. Schultern (Deltamuskeln und Trapezmuskeln)
🔹 Übungen: Überkopfdrücken, Seitheben, Face Pulls
🔹 Training: 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
4. Arme (Bizeps & Trizeps)
🔹 Übungen: Bizepscurls, Trizepsdips, Skullcrusher
🔹 Training: 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
5. Beine (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden)
🔹 Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Wadenheben
🔹 Training: 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
6. Rumpf (Bauchmuskeln und unterer Rücken)
🔹 Übungen: Planks, Beinheben, Cable Crunches
🔹 Training: 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
💡 Tipp: Trainieren Sie alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für maximalen Muskelzuwachs!
Schritt 2: Wähle deinen Trainingssplit 📆
Je nach Leistungsniveau und Zeit kannst du zwischen verschiedenen Trainingsaufteilungen wählen:
🔹 Anfänger (3 Tage pro Woche – Ganzkörperprogramm)
Montag: Ganzkörpertraining
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Freitag: Ganzkörpertraining
✔ Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).
✔ Perfekt für alle, die maximal 3 Mal pro Woche trainieren können.
🔹 Fortgeschrittene (4–5 Tage pro Woche – Ober-/Unterstufen-Split)
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
✔ Ideal für Fortschritt und Erholung .
✔ Mehr Volumen pro Muskelgruppe = besseres Muskelwachstum.
🔹 Fortgeschritten (5–6 Tage pro Woche – Drücken/Ziehen/Beine)
Montag: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Dienstag: Ziehen (Rücken, Bizeps)
Mittwoch: Beine & Rumpf
Donnerstag: Ruhe oder leichtes Cardio
Freitag: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Samstag: Ziehen (Rücken, Bizeps)
Sonntag: Beine & Rumpf
✔ Perfekt, wenn Sie häufig und intensiv trainieren möchten.
✔ Mehr Verteilung, daher geringere Überlastungsgefahr.
💡 Tipp: Wählen Sie einen Zeitplan, den Sie realistisch einhalten können !
Schritt 3: Progressive Überlastung verstehen 🏋️♂️🔝
Um stärker und muskulöser zu werden , müssen Sie Ihre Muskeln ständig fordern . Dies ist, was Sie mit progressiver Überlastung tun:
✅ Erhöhen Sie Ihr Gewicht jede Woche um 2,5–5 %.
✅ Fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu (z. B. von 8 auf 12).
✅ Verkürzen Sie die Ruhezeiten , um die Muskeln stärker zu beanspruchen.
✅ Verbessere deine Technik und bewege dich kontrolliert.
💡 Tipp: Wenn du eine Übung mit einem bestimmten Gewicht problemlos durchführen kannst, ist es Zeit, das Gewicht zu steigern !
Schritt 4: Ruhe und Erholung sind unerlässlich 💤
Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Ruhephase !
✔ Schlafen Sie 7–9 Stunden pro Nacht für eine optimale Erholung.
✔ Gönnen Sie einer Muskelgruppe 48 Stunden Ruhe, bevor Sie wieder trainieren.
✔ Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich (mindestens 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht ).
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Schritt 5: Erstellen Sie Ihren persönlichen Zeitplan 📝
Nutzen Sie alle Informationen und erstellen Sie Ihren eigenen Zeitplan:
📆 Beispielplan (4 Tage pro Woche – Aufteilung in Ober- und Unterschicht)
🔹 Montag (Oberkörper – Drücken und Ziehen)
✅ Bankdrücken – 4x8
✅ Klimmzüge – 4x8
✅ Schulterdrücken – 3x10
✅ Langhantelrudern – 3x10
✅ Trizeps-Dips – 3x12
✅ Bizepscurls – 3x12
🔹 Dienstag (Unterkörper & Rumpf)
✅ Kniebeugen – 4x8
✅ Rumänisches Kreuzheben – 3x10
✅ Ausfallschritte – 3x12
✅ Wadenheben – 3x15
✅ Planks – 3x30 Sek.
🔹 Donnerstag (Oberkörper – Drücken und Ziehen)
✅ Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4x8
✅ Latzug – 4x8
✅ Seitheben – 3x12
✅ Kreuzheben – 3x6
✅ Trizeps-Seilzug – 3x12
✅ Hammercurls – 3x12
🔹 Freitag (Unterkörper & Rumpf)
✅ Bulgarische Split Squats – 3x10
✅ Hüftstöße – 3x10
✅ Step-Ups – 3x12
✅ Beinheben im Hängen – 3x12
✅ Russische Twists – 3x15
💡 Passen Sie den Zeitplan an Ihre Ziele an! Du willst mehr Muskelmasse? Fügen Sie zusätzliche Sätze und Wiederholungen hinzu.
Fazit: Dein Weg zum Muskelaufbau! 🚀
Indem Sie Ihren eigenen Krafttrainingsplan erstellen und intelligent trainieren, können Sie das Muskelwachstum maximieren und Ihre Fitnessziele erreichen.
🔹 Trainieren Sie intelligent: Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen und progressive Überlastung.
🔹 Die Ernährung ist entscheidend: Sorgen Sie mit 4WHEY für ausreichend Protein für eine optimale Regeneration.
🔹 Ruhe und Erholung: Schlaf und Ernährung sind genauso wichtig wie Ihr Training!
🔥 Sind Sie bereit zu wachsen? Beginnen Sie noch heute mit Ihrem eigenen Krafttrainingsplan und steigern Sie Ihre Fortschritte mit 4WHEY! 💪🚀