Nach dem Erfolg unseres letzten Blogs über Hyrox fragten viele von Ihnen: „Toll, aber wie gehe ich das Training an?“ Keine Sorge – wir haben einen fertigen 4-wöchigen Hyrox-Trainingsplan für Sie bereit. Egal, ob Sie an Ihrem ersten Wettkampf teilnehmen oder einfach nur effizienter trainieren möchten, dieser Plan ist Ihr Leitfaden.
Und natürlich geben wir auch Ernährungstipps mit 4Whey für optimale Regeneration und Energie.
🔥 Wochenplan in Kürze
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Montag: Kraft- und Cardio-Kombination im Hyrox-Stil
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Dienstag: Ruhe oder aktive Mobilität (Gehen, Dehnen)
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Mittwoch: Intervall-Cardio + Griff-/Rumpftraining
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Donnerstag: Ganzkörperkraft
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Freitag: Hyrox WOD (Workout des Tages)
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Samstag: Ausdauerlauf / Zone 2 Cardio
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Sonntag: Ruhe oder Mobilität
🗓 Woche 1 – Grundsteinlegung
Montag:
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4x (500m Lauf + 20 Wandbälle)
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3x 20m Schlittenschieben (mittleres Gewicht)
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3x 30 Sek. Plank Hold
Mittwoch:
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6x 400m laufen (zwischendurch 1 Minute Pause)
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3x 30 Sekunden Dead Hang
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3x 15 Russische Twists
Donnerstag:
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4x 10 Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhanteln)
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4x 8 Ausfallschritte pro Bein
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4x 12 Liegestütze
Freitag – Hyrox WOD:
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1000 m Rudern
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1 km Lauf
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30 Burpee-Weitsprünge
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1 km Lauf
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20 Wandbälle
Samstag:
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45 Minuten lockerer Dauerlauf (Herzfrequenz niedrig halten)
🗓 Woche 2 – Volumenaufbau
Montag:
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5x (600m Lauf + 15 Kettlebell-Schwünge + 10 Ausfallschritte pro Bein)
Mittwoch:
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5x 500m Skiergometer oder Airbike
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4x 45 Sek. Bauern tragen
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3x 20 Fahrrad-Crunches
Donnerstag:
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5x 5 Kreuzheben
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3x 8 Überkopfdrücken
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4x 10 Kastensprünge
Freitag – Hyrox WOD:
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1 km Lauf
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20 Schlitten schieben
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1 km Lauf
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20 Ausfallschritte mit Sandsäcken
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1 km Lauf
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25 Wandbälle
Samstag:
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60 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad (Zone 2)
🗓 Woche 3 – Steigerung der Intensität
Montag:
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5x (800m Lauf + 20 Burpees + 10 Liegestütze)
Mittwoch:
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4x 1000m Lauf im Renntempo
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3x 1 Minute Plank + 1 Minute Pause
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3x 20 Beinheben
Donnerstag:
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5 x 6 Langhantel-Frontkniebeugen
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4x 10 Ausfallschritte mit Sandsäcken
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3x 10 vorgebeugtes Rudern
Freitag – Hyrox WOD:
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1000 m Skiergometer
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1 km Lauf
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30 Burpee-Weitsprünge
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1 km Lauf
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1000 m Rudern
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1 km Lauf
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30 Wandbälle
Samstag:
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5 km lockerer Lauf + 10 Minuten Abkühlspaziergang
🗓 Woche 4 – Rennwoche (Entlastung + Fokus)
Montag:
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3x (500m Lauf + 15 Wall Balls + 10 Ausfallschritte)
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Leichtes Tempo
Mittwoch:
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3x 400m Laufen + 10 Liegestütze
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3x 30 Sek. Plank
Freitag (Vorrunde):
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5 Minuten Joggen
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2x 500m Skiergometer
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10 Wandbälle
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10 Burpees
➡️ Alles mit 70% Aufwand
Samstag oder Sonntag:
Renntag! 🎉
🥤 4Whey-Ernährungstipps für Ihren Zeitplan
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Vor dem Training: Banane + Messlöffel 4Whey in Wasser oder Milch → schnelle Energie + Protein
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Nach dem Training: Shake mit 4Whey + evtl. etwas Haferflocken oder Datteln → Regeneration & Muskelaufbau
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An Ruhetagen: Nehmen Sie zum Frühstück eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu sich, um die Regeneration zu unterstützen
Lass uns gehen!
Mit diesem 4-Wochen-Plan und dem richtigen Treibstoff sind Sie bereit, das Hyrox-Rennen zu dominieren 💪.
Sie haben Fragen zu Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln oder Hyrox selbst? Lass es uns über Instagram oder E-Mail wissen.
Trainieren Sie weiter. Wachsen Sie weiter. Bleiben Sie bei 4Whey.