Hyrox ist das neue Fitnessrennen, das die Welten von Kraft, Ausdauer und Wettkampf zusammenbringt. Durch die Kombination von Laufen mit funktionellen Übungen wie Schlittenschieben, Wall Balls und Rudern ist Hyrox sowohl eine mentale als auch eine körperliche Herausforderung. Egal, ob Sie für Ihren ersten Hyrox trainieren oder Ihren persönlichen Rekord brechen möchten, der richtige Ansatz und die richtige Ernährung machen den Unterschied.
Was genau ist Hyrox?
Hyrox ist ein Indoor-Wettkampf, der aus 8 km Laufen besteht, unterbrochen von 8 funktionellen Trainingseinheiten:
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1 km Lauf
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1000 m SkiErg
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1 km Lauf
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Schlittenschieben
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1 km Lauf
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Schlittenziehen
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1 km Lauf
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Burpee-Weitsprünge
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1 km Lauf
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Rudern 1000 m
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1 km Lauf
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Bauern tragen
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1 km Lauf
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Ausfallschritte mit Sandsäcken
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1 km Lauf
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100 Wandbälle
Es ist ein Test der allgemeinen Fitness – Geschwindigkeit, Kraft, Koordination und Erholung.
Wie trainiere ich am besten für Hyrox?
1. Kombiniere Kraft und Cardio
Hyrox erfordert ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauer. Planen Sie 2–3 Mal pro Woche Krafttraining (mit Schwerpunkt auf Beinen, Rumpf und funktionellen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten) und 2–3 Mal pro Woche Ausdauertraining (wie Laufen, Rudern, Skifahren) ein.
2. Trainieren Sie unter Ermüdung
Simulieren Sie Wettkampfbedingungen. Zum Beispiel: 800m Lauf, anschließend Schlittenschieben oder Wandbälle. Wiederholen Sie dies in Kreisläufen, um Ihrem Körper beizubringen, mit Müdigkeit umzugehen.
3. Arbeiten Sie an Ihrem Griff und Ihrer Körpermitte
Das Farmers Carry und das Sled Pull erfordern Griffstärke. Fügen Sie Übungen wie Dead Hangs, Kettlebell Carrys und Planks hinzu.
4. Intervall- und Schwellentraining
Bei Hyrox geht es darum, das Tempo zu halten. Bauen Sie Konditionstraining mit 1 km Wiederholungen oder 5 x 3 Minuten mit hoher Intensität und kurzen Pausen ein.
Und dann … Ihre Ernährung!
Mit dem richtigen Treibstoff steht und fällt Ihre Leistung. Hier kommt 4Whey ins Spiel.
💪 Proteine für Regeneration und Muskelaufbau
Nach dem Training ist ein Shake mit 4Whey ideal, um den Erholungsprozess zu starten. Entscheiden Sie sich für 20–30 Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach Ihrem Training.
⚡ Energie für deine Sitzungen
Trainierst du frühmorgens oder nachmittags nach der Arbeit? Ein Snack vor dem Training mit schnellen Kohlenhydraten und einem Löffel 4Whey (z. B. in einem Smoothie mit Banane und Haferflocken) gibt Ihnen genau den Energieschub, den Sie brauchen.
💧 Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken
Während eines Hyrox-Trainings verlieren Sie viel Flüssigkeit. Geben Sie an heißen Tagen oder bei langen Trainingseinheiten einige Elektrolyte in Ihr Wasser.
Schließlich ist Konsistenz der Schlüssel
Für Hyrox sind keine Stunden im Spitzensport erforderlich, dafür aber ein intelligentes und konsequentes Training. Mit einer Mischung aus Kraft-, Cardio-, intelligenter Erholungsphase und Ernährungsunterstützung (ja, natürlich mit 4Whey 😉) sind Sie bereit, den Wettkampfboden zu rocken.
Möchten Sie loslegen?
Wir werden in Kürze einen 4-wöchigen Hyrox-Trainingsplan und Ernährungsplan veröffentlichen. Bleiben Sie dran!