Möchten Sie in kürzerer Zeit Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren? Dann ist HIIT (High Intensity Interval Training) genau das Richtige für Sie. In diesem Blog erhalten Sie einen vorgefertigten Zeitplan, den Sie zu Hause oder im Fitnessstudio befolgen können – ohne endloses Cardio.
Was ist HIIT und warum funktioniert es?
HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der Sie kurze, explosive Anstrengungen mit Ruhephasen oder geringer Intensität abwechseln. Zum Beispiel 30 Sekunden Sprinten, gefolgt von 30 Sekunden Gehen. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht, die Fettverbrennung angeregt und die Muskelmasse erhalten.
Vorteile:
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Schnellerer Fettabbau als herkömmliches Cardio
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Verstärkte Nachverbrennung (EPOC-Effekt)
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Muskelerhalt beim Krafttraining
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Nur 15–25 Minuten pro Sitzung erforderlich
HIIT-Zeitplan – 3 Tage pro Woche (20 Minuten pro Sitzung)
Ausrüstung: Körpergewicht oder optional Kurzhanteln/Kettlebell
Frequenz: 3x pro Woche (z.B. Montag – Mittwoch – Freitag)
Pause: 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen
Tag 1 – Ganzkörper-HIIT (Körpergewicht)
Zeit pro Runde: ±5 min | Gesamt: 4 Runden
Übungen (40 Sek. Arbeit / 20 Sek. Pause):
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Sprungkniebeugen
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Liegestütze
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Bergsteiger
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Ausfallschritte (abwechselnd)
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Burpees
Erholen Sie sich 1 Minute zwischen den Runden.
Tag 2 – Cardio-HIIT (im Freien oder auf dem Laufband)
Zeit pro Runde: ±4 min | Gesamt: 5 Runden
Intervall:
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30 Sekunden Sprint (100 %)
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30 Sekunden Gehen (50 %)
Machen Sie 5 Intervalle mit 1 Minute Pause zwischen den Runden.
Tag 3 – HIIT mit Widerstand (Hanteln optional)
Zeit pro Runde: ±6 min | Gesamt: 3 Runden
Übungen (45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Pause):
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Hantel-Thruster
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Abtrünnige Reihen
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Ausfallschritte mit Sprung
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Kettlebell Swings (oder Dumbbell Swing)
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Plank zum Liegestütz
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Burpees mit Kurzhanteldrücken (optional)
Konzentrieren Sie sich auf Tempo und Technik. Erholen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Runden.
Tipps zum Erhalt der Muskelmasse während HIIT
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Kombinieren Sie HIIT mit Krafttraining 2–3 Mal pro Woche
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Essen Sie ausreichend Protein (1,8–2,2 g/kg Körpergewicht)
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Bei Bedarf BCAAs oder einen leichten Shake vor dem Training verwenden
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Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Erholung
Abschluss
HIIT ist die Möglichkeit, effektiv Fett zu verbrennen, ohne stundenlang zu trainieren. Kombinieren Sie es mit guter Ernährung, Krafttraining und Erholung und Sie werden schnell Ergebnisse sehen.
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