Stundenlanges Sitzen hinter einem Schreibtisch mag harmlos erscheinen, ist jedoch ein stiller Killer für Ihre Haltung, Beweglichkeit und Muskelgesundheit . Leiden Sie nach einem Arbeitstag manchmal unter einem steifen Nacken, Schmerzen im unteren Rücken oder verspannten Hüften? Dann ist es Zeit, das Dehnen ernst zu nehmen . In diesem Blog erfahren Sie, wie Sie mit ein paar einfachen Dehnübungen Ihren Körper während Ihrer Büroarbeit gesund halten.
🧠 Was macht das Sitzen mit Ihrem Körper?
Langes Sitzen:
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Verkürzen Sie Ihre Hüftbeuger
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Schwächt Ihre Gesäßmuskulatur
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Verursacht eine schiefe Haltung
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Führt zu Verspannungen im Nacken und oberen Rücken
Ergebnis? Rückenschmerzen, schlechtere sportliche Leistung und sogar Atemprobleme. Wir nennen dies auch „Schreibtischkörper“ .
⏱️ Wann sollten Sie sich im Büro dehnen?
💡 Ideal ist eine Bewegung alle 30–60 Minuten . Kombinieren Sie es mit kurzen Dehn- oder Beweglichkeitsübungen, zum Beispiel:
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Beim Kaffeeholen
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Während Sie auf ein Meeting warten
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Während der Mittagspause
➡️ Sie müssen keine Sportkleidung tragen: Sie können diese Dehnübungen einfach in Ihrem Arbeitsoutfit neben Ihrem Schreibtisch machen.
🔥 Die 6 besten Dehnübungen für Büroangestellte
Hier sind einige wirksame Dehnübungen, die Sie täglich machen können (3–5 Minuten pro Sitzung):
1. 🦵 Dehnung des Hüftbeugers
📍 Zweck: Gegen das Sitzen
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Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Fuß nach vorne
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Legen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden
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Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren
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✅ 30 Sekunden pro Seite
2. 💪 Brustöffner (Türpfostendehnung)
📍 Ziel: Öffnet Brust und Vorderseite der Schultern
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Legen Sie Ihre Unterarme gegen einen Türrahmen
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Machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren
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✅ 30 Sekunden gedrückt halten
3. 🌀 Katzen-Kuh-Dehnung (für die Wirbelsäule)
📍 Zweck: Mobilisiert die Wirbelsäule
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Gehen Sie auf Hände und Knie
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Einatmen: Hohlkreuz (Kuh)
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Ausatmen: den Rücken krümmen (Katze)
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✅ 8–10 Wiederholungen
4. 🧍♂️ Stehende Vorwärtsbeuge (Oberschenkelrückseite & Rücken)
📍 Zweck: Entspannt den unteren Rücken und dehnt die Oberschenkelrückseite
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Stehen Sie gerade und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihre Finger zum Boden zeigen
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Kopf hängen lassen, entspannen
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✅ 30–60 Sek.
5. 🙆♂️ Nackendehnung
📍 Zweck: Reduziert Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
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Sitzen Sie gerade, neigen Sie den Kopf zur Seite
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Vertiefen Sie mit der Hand sanft
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✅ 20–30 Sekunden pro Seite
6. 🧘♀️ Sitzende Wirbelsäulendrehung (Rückenbeweglichkeit)
📍 Zweck: Verbessert die Rotation der Wirbelsäule
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Setz dich auf deinen Stuhl
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Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper
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Schauen Sie über Ihre linke Schulter
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✅ 30 Sekunden pro Seite
📆 Dehnübungen fürs Büro (Beispiel)
| Zeit | Strecken | Dauer |
|---|---|---|
| 10:00 | Hüftbeuger-Dehnung + Brustöffnung | 2 Minuten |
| 12:00 (Pause) | Stehende Falte + Katze-Kuh | 3–4 Minuten |
| 15:00 | Nackendehnung + sitzende Wirbelsäulendrehung | 2–3 Minuten |
🧠 Kleine Routinen = große Wirkung auf lange Sicht.
🏁 Fazit
Büroarbeit lässt sich nicht vermeiden, die Konsequenzen müssen Sie jedoch nicht tragen. Durch tägliches kurzes Dehnen bleiben Sie beweglich, leistungsfähig und verringern das Verletzungsrisiko – auch beim Krafttraining oder anderen Sportarten.
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💬 Welche Dehnungsübung ist für Sie nach einem Arbeitstag am notwendigsten? Hinterlassen Sie es in den Kommentaren!