Trainingsschema voor Beginners – Bouw snel Kracht & Spieren op

Trainingsschema voor Beginners – Bouw snel Kracht & Spieren op

Ben je net begonnen met fitness en wil je sterker worden, vet verliezen en spiermassa opbouwen? Dan heb je een goed doordacht schema nodig. In deze blog krijg je een simpel maar effectief beginnersschema waarmee je al binnen 4 weken resultaat ziet.

Waarom een Schema Volgen als Beginner?

Veel beginners springen van apparaat naar apparaat zonder plan – met weinig tot geen resultaat. Een goed schema zorgt voor:

  • Structuur en consistentie

  • Snelle progressie

  • Spiergroei en vetverlies tegelijk

  • Minder kans op blessures

Trainingsfrequentie: 3 Dagen per Week (Full Body)

✅ Ideaal voor drukke agenda’s
✅ Volledige lichaam wordt elke training getraind
✅ Genoeg rustdagen voor herstel en spiergroei

Beginners Trainingsschema (Full Body)

Trainingsdagen: Maandag – Woensdag – Vrijdag (of vergelijkbaar)
Sets/reps: 3 sets van 8–12 herhalingen
Rust: 60–90 seconden tussen sets
Progressie: Verhoog gewichten elke week met kleine stapjes

Workout A

  1. Squat (met of zonder halter)

  2. Push-ups (of incline push-ups voor beginners)

  3. Dumbbell Row

  4. Plank – 3 x 30 sec

  5. Dumbbell Shoulder Press

  6. Walking Lunges

Workout B

  1. Deadlift (lichte variant of kettlebell)

  2. Dumbbell Bench Press

  3. Lat Pulldown (of assisted pull-up)

  4. Side Plank – 3 x 20 sec per kant

  5. Dumbbell Curl

  6. Leg Raises – 3 x 10–15

Wissel A en B af: Week 1 = A/B/A, Week 2 = B/A/B, enz.

Tips voor Snel Resultaat

  • Warm altijd op: 5–10 minuten fietsen, roeien of mobiliteitsoefeningen

  • Start met lichte gewichten, focus op techniek

  • Houd je voeding op orde: eiwitrijk, volwaardig, voldoende kcal

  • Supplementen zoals 4WHEY Protein en Creatine helpen je vooruit

  • Wees geduldig – kracht en spiergroei komen met consistentie

Voorbeeld Trainingsweek

Dag Training
Maandag Workout A
Dinsdag Rust
Woensdag Workout B
Donderdag Rust of lichte cardio
Vrijdag Workout A
Weekend Actief herstel (wandelen, fietsen)

Veelgestelde Vragen

Moet ik cardio doen als beginner?
Optioneel. Wandelen of fietsen 2–3x per week is goed voor vetverlies en conditie.

Wat als ik spierpijn heb?
Milde spierpijn is normaal. Zware spierpijn? Neem een extra rustdag of verlaag de intensiteit.

Hoe weet ik of ik vooruitgang boek?
Houd je gewichten, herhalingen en lichaamssamenstelling bij. Spieren groeien, vet daalt = winst.

CTA:

📥 Volg het gratis 4WHEY Beginnersschema 
💪 Gebruik 4WHEY Whey Protein na je training voor beter herstel
👉 Bekijk alle beginnerstools op 4WHEY.nl

Terug naar blog