Wil je sterker en gespierder worden, maar weet je niet hoe je je eigen trainingsschema moet maken? Geen zorgen! In deze blog leer je stap voor stap hoe je een effectief krachttrainingsschema opstelt. We bespreken de spiergroepen, trainingsprincipes en hoe je het maximale uit je workouts haalt.
Stap 1: Ken Je Spiergroepen 🏋️♀️
Om een uitgebalanceerd schema te maken, moet je weten welke spiergroepen je traint. Hier zijn de belangrijkste:
1. Borst (Pectoralis Major & Minor)
🔹 Oefeningen: Bankdrukken, dumbbell fly’s, push-ups
🔹 Trainen: 3-5 sets van 6-12 herhalingen
2. Rug (Latissimus Dorsi, Trapezius & Rhomboids)
🔹 Oefeningen: Pull-ups, barbell rows, deadlifts
🔹 Trainen: 3-5 sets van 6-12 herhalingen
3. Schouders (Deltoids & Traps)
🔹 Oefeningen: Overhead press, lateral raises, face pulls
🔹 Trainen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen
4. Armen (Biceps & Triceps)
🔹 Oefeningen: Bicep curls, tricep dips, skull crushers
🔹 Trainen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen
5. Benen (Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Kuiten)
🔹 Oefeningen: Squats, lunges, Romanian deadlifts, calf raises
🔹 Trainen: 3-5 sets van 6-12 herhalingen
6. Core (Buikspieren & Onderste Rug)
🔹 Oefeningen: Planken, leg raises, cable crunches
🔹 Trainen: 3-4 sets van 12-20 herhalingen
💡 Tip: Train alle spiergroepen minimaal 2x per week voor maximale spiergroei!
Stap 2: Kies Je Trainingssplit 📆
Afhankelijk van je niveau en tijd kun je verschillende trainingssplits kiezen:
🔹 Beginners (3 dagen per week - Full-Body Schema)
Maandag: Full-Body Workout
Woensdag: Full-Body Workout
Vrijdag: Full-Body Workout
✔ Focus op compound oefeningen (squats, deadlifts, bench press).
✔ Perfect voor wie maximaal 3x per week kan trainen.
🔹 Gevorderden (4-5 dagen per week - Upper/Lower Split)
Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: Onderlichaam
Donderdag: Bovenlichaam
Vrijdag: Onderlichaam
✔ Ideaal voor progressie en herstel.
✔ Meer volume per spiergroep = betere spiergroei.
🔹 Vergevorderden (5-6 dagen per week - Push/Pull/Legs)
Maandag: Push (Borst, Schouders, Triceps)
Dinsdag: Pull (Rug, Biceps)
Woensdag: Benen & Core
Donderdag: Rust of lichte cardio
Vrijdag: Push (Borst, Schouders, Triceps)
Zaterdag: Pull (Rug, Biceps)
Zondag: Benen & Core
✔ Perfect als je frequent en intensief wilt trainen.
✔ Meer verdeling, dus minder kans op overbelasting.
💡 Tip: Kies een schema dat je realistisch kunt volhouden!
Stap 3: Begrijp Progressieve Overload 🏋️♂️🔝
Om sterker en gespierder te worden, moet je je spieren constant uitdagen. Dit doe je met progressieve overload:
✅ Verhoog het gewicht elke week met 2,5-5%.
✅ Voeg meer herhalingen toe (bijv. van 8 naar 12).
✅ Verkort rusttijden om meer spanning op de spieren te zetten.
✅ Verbeter je techniek en beweeg gecontroleerd.
💡 Tip: Als je een oefening makkelijk kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, is het tijd om te verhogen!
Stap 4: Rust & Herstel Zijn Essentieel 💤
Spiergroei gebeurt niet tijdens de training, maar tijdens je rust!
✔ Slaap 7-9 uur per nacht voor optimaal herstel.
✔ Geef een spiergroep 48 uur rust voor je opnieuw traint.
✔ Eet voldoende eiwitten (minimaal 1,8-2,2 g per kg lichaamsgewicht).
💡 Gebruik 4WHEY voor snel spierherstel! Een shake na je training helpt je spieren sneller te herstellen en te groeien.
Stap 5: Maak Je Persoonlijke Schema 📝
Gebruik alle info en stel je eigen schema op:
📆 Voorbeeldschema (4 dagen per week - Upper/Lower Split)
🔹 Maandag (Bovenlichaam - Push & Pull)
✅ Bench Press – 4x8
✅ Pull-ups – 4x8
✅ Shoulder Press – 3x10
✅ Barbell Rows – 3x10
✅ Tricep Dips – 3x12
✅ Bicep Curls – 3x12
🔹 Dinsdag (Onderlichaam & Core)
✅ Squats – 4x8
✅ Romanian Deadlifts – 3x10
✅ Lunges – 3x12
✅ Calf Raises – 3x15
✅ Planks – 3x30 sec
🔹 Donderdag (Bovenlichaam - Push & Pull)
✅ Incline Dumbbell Press – 4x8
✅ Lat Pulldown – 4x8
✅ Lateral Raises – 3x12
✅ Deadlifts – 3x6
✅ Tricep Rope Pushdown – 3x12
✅ Hammer Curls – 3x12
🔹 Vrijdag (Onderlichaam & Core)
✅ Bulgarian Split Squats – 3x10
✅ Hip Thrusts – 3x10
✅ Step-Ups – 3x12
✅ Hanging Leg Raises – 3x12
✅ Russian Twists – 3x15
💡 Pas het schema aan op basis van jouw doelen! Wil je meer spiermassa? Voeg extra sets en herhalingen toe.
Conclusie: Jouw Weg naar Spiergroei! 🚀
Door zelf een krachttrainingsschema te maken en slim te trainen, kun je spiergroei maximaliseren en je fitnessdoelen behalen.
🔹 Train slim: Focus op compound oefeningen en progressieve overload.
🔹 Voeding is key: Zorg voor voldoende eiwitten met 4WHEY voor optimaal herstel.
🔹 Rust en herstel: Slaap en voeding zijn net zo belangrijk als je training!
🔥 Ben je klaar om te groeien? Start vandaag met je eigen krachttrainingsschema en boost je progressie met 4WHEY! 💪🚀