Na het succes van onze vorige blog over Hyrox vroegen velen van jullie: “Top, maar hoe pak ik de training aan?” Geen zorgen – wij hebben een kant-en-klaar 4-weken Hyrox trainingsschema voor je klaarstaan. Of je nu meedoet aan je eerste event of gewoon efficiënter wilt trainen: dit schema is jouw gids.
En natuurlijk geven we ook voedingstips powered by 4Whey voor optimaal herstel en energie.
🔥 Weekindeling in het kort
-
Maandag: Hyrox-style kracht & cardio combo
-
Dinsdag: Rust of actieve mobiliteit (wandelen, stretchen)
-
Woensdag: Interval cardio + grip/core
-
Donderdag: Full body kracht
-
Vrijdag: Hyrox WOD (Workout of the Day)
-
Zaterdag: Duurloop / zone 2 cardio
-
Zondag: Rust of mobiliteit
🗓 Week 1 – Fundament leggen
Maandag:
-
4x (500m run + 20 wall balls)
-
3x 20m sled push (matig gewicht)
-
3x 30 sec plank hold
Woensdag:
-
6x 400m run (rust 1 min tussenin)
-
3x 30 sec dead hang
-
3x 15 Russian twists
Donderdag:
-
4x 10 squats (barbell of dumbbells)
-
4x 8 lunges per been
-
4x 12 push-ups
Vrijdag – Hyrox WOD:
-
1000m row
-
1 km run
-
30 burpee broad jumps
-
1 km run
-
20 wall balls
Zaterdag:
-
45 minuten rustige duurloop (hartslag laag houden)
🗓 Week 2 – Volume opbouwen
Maandag:
-
5x (600m run + 15 kettlebell swings + 10 lunges per been)
Woensdag:
-
5x 500m ski erg of airbike
-
4x 45 sec farmers carry
-
3x 20 bicycle crunches
Donderdag:
-
5x 5 deadlifts
-
3x 8 overhead press
-
4x 10 box jumps
Vrijdag – Hyrox WOD:
-
1 km run
-
20 sled push
-
1 km run
-
20 sandbag lunges
-
1 km run
-
25 wall balls
Zaterdag:
-
60 minuten wandelen of fietsen (zone 2)
🗓 Week 3 – Intensiteit omhoog
Maandag:
-
5x (800m run + 20 burpees + 10 push-ups)
Woensdag:
-
4x 1000m run op wedstrijdtempo
-
3x 1 min plank + 1 min rest
-
3x 20 leg raises
Donderdag:
-
5x 6 barbell front squats
-
4x 10 sandbag lunges
-
3x 10 bent-over rows
Vrijdag – Hyrox WOD:
-
1000m ski erg
-
1 km run
-
30 burpee broad jumps
-
1 km run
-
1000m row
-
1 km run
-
30 wall balls
Zaterdag:
-
5 km rustige run + 10 min cooldown walk
🗓 Week 4 – Raceweek (deload + focus)
Maandag:
-
3x (500m run + 15 wall balls + 10 lunges)
-
Licht tempo
Woensdag:
-
3x 400m run + 10 push-ups
-
3x 30 sec plank
Vrijdag (pre-race circuit):
-
5 min jog
-
2x 500m ski erg
-
10 wall balls
-
10 burpees
➡️ Alles op 70% effort
Zaterdag of Zondag:
Racedag! 🎉
🥤 4Whey Voedingstips bij je schema
-
Voor je training: Banaan + scoop 4Whey in water of melk → snelle energie + eiwit
-
Na je training: Shake met 4Whey + eventueel wat havermout of dadels → herstel & spieropbouw
-
Op rustdagen: Neem een eiwitrijke maaltijd of een shake bij je ontbijt om herstel te ondersteunen
Let’s go!
Met dit 4-weeks schema en de juiste brandstof ben jij straks klaar om die Hyrox race te ownen 💪.
Heb je vragen over voeding, supplementen of Hyrox zelf? Laat het ons weten via Instagram of mail.
Blijf trainen. Blijf groeien. Blijf 4Whey.