HIIT schema voor vetverlies (zonder spierverlies)

HIIT schema voor vetverlies (zonder spierverlies)

Wil je vet verbranden in minder tijd, zonder je spieren te verliezen? Dan is HIIT (High Intensity Interval Training) perfect voor jou. In deze blog krijg je een kant-en-klaar schema dat je thuis of in de sportschool kunt volgen – zonder eindeloze cardio.

Wat is HIIT en Waarom Werkt het?

HIIT is een trainingsmethode waarbij je korte explosieve inspanningen afwisselt met rust of lage intensiteit. Bijvoorbeeld 30 seconden sprinten, gevolgd door 30 seconden wandelen. Dit verhoogt je hartslag, stimuleert vetverbranding én behoudt spiermassa.

Voordelen:

  • Sneller vetverlies dan traditionele cardio

  • Verhoogde naverbranding (EPOC-effect)

  • Spierbehoud bij krachttraining

  • Slechts 15–25 minuten per sessie nodig

HIIT Schema – 3 Dagen per Week (20 min per sessie)

Benodigdheden: lichaamsgewicht of optioneel dumbbells/kettlebell
Frequentie: 3x per week (bijv. maandag – woensdag – vrijdag)
Rust: 30–60 sec tussen sets

Dag 1 – Full Body HIIT (Lichaamsgewicht)

Tijd per ronde: ±5 min | Totaal: 4 rondes
Oefeningen (40 sec werk / 20 sec rust):

  1. Jump Squats

  2. Push-ups

  3. Mountain Climbers

  4. Lunges (wisselend)

  5. Burpees

Herstel 1 minuut tussen rondes.

Dag 2 – Cardio HIIT (Buiten of Loopband)

Tijd per ronde: ±4 min | Totaal: 5 rondes
Interval:

  • 30 sec sprint (100%)

  • 30 sec wandelen (50%)

Doe 5 intervallen met 1 minuut rust tussen rondes.

Dag 3 – HIIT met Weerstand (Optioneel Dumbbells)

Tijd per ronde: ±6 min | Totaal: 3 rondes
Oefeningen (45 sec werk / 15 sec rust):

  1. Dumbbell Thrusters

  2. Renegade Rows

  3. Jumping Lunges

  4. Kettlebell Swings (of Dumbbell Swing)

  5. Plank naar Push-up

  6. Burpees met Dumbbell Press (optioneel)

Focus op tempo én techniek. Herstel 90 sec tussen rondes.

Tips om Spiermassa te Behouden tijdens HIIT

  • Combineer HIIT met 2–3x per week krachttraining

  • Eet voldoende eiwitten (1,8–2,2g/kg lichaamsgewicht)

  • Gebruik eventueel BCAA’s of een lichte shake vóór het trainen

  • Zorg voor voldoende slaap & herstel

Conclusie

HIIT is dé manier om effectief vet te verbranden zonder urenlang te trainen. Combineer het met goede voeding, krachttraining en herstel, en je ziet snel resultaat.

📥 Volg ons gratis HIIT 
💪 Gebruik 4WHEY Protein vóór of na je training voor optimaal herstel
👉 Bestel nu op 4WHEY.nl

Terug naar blog